Walter Ávila González

La propagación del coronavirus sigue en ascenso en nuestro país, lo que ha obligado a las autoridades a decretar toque de queda durante las noches y solicitar a través de diversos medios y formas, que la comunidad no salga de sus casas para evitar nuevos casos de contagios.

Para las personas que acostumbraban un estilo de vida activo, asistiendo regularmente a gimnasios, plazas y parques, entre otros lugares, estas medidas preventivas pueden significar una dificultad difícil de enfrentar, ya que en muchos casos, los hogares no cuentan con las herramientas o espacios necesarios para ejercitarse.

De todas maneras, según expertos en preparación física, no es necesario contar con máquinas de ejercicio o un amplio patio para mantenerse en forma. En ese sentido, idearon rutinas para no perder la condición física en este período sin salir de casa, las que pueden ser realizadas por cualquier persona y no solo por deportistas. Estas pueden ser acompañadas por rutinas en youtube, donde también enseñan métodos de yoga, pilates y zumba.

Para el profesor de educación física y doctorando a rendimiento deportivo, Hugo Velásquez, la inactividad afecta a todas las personas de diversas maneras, por lo que la recomendación siempre será mantenerse en movimiento.

"Lo más recomendable para todos los grupos etarios son los ejercicios de fuerza, debido a que las investigaciones nos indican su capacidad de retrasar y evitar la pérdida de masa muscular y ósea, y disminuir la masa grasa, entre otros beneficios", aseguró el profesional.

Según explicó, cada ejercicio debe cumplir con una cantidad de 10 a 30 repeticiones, y esto a la vez una cantidad de 1-3 series, durante 2 o 3 veces por semana. Algunos ejercicios que se pueden realizar a modo de ejemplo serían las flexiones de brazo, sentadillas, abdominales, lumbares (dorsales), etc. "La idea es ejercitar con el propio peso corporal y trabajar la máxima cantidad de músculos posible. Vale considerar que la cantidad de ejercicios, repeticiones, series y cantidad por semana se debe considerar la condición física de cada uno", agregó.

Además de los ejercicios de fuerza , Velásquez recomienda realizar también ejercicios de resistencia aeróbica ya que es un buen estímulo para la función cardiorespiraratoria, aunque esta opción es más accesible para personas que cuentan con una trotadora, bicicleta o elíptica en su casa.

Sedentarios

Respecto al trabajo recomendado para las personas que no realizan normalmente actividad física, el profesor de educación física y magíster en actividad física y salud, Jorge Paredes, expresó que "recomiendo estimular la fuerza, flexibilidad y relajación, con criterio en la velocidad de ejecución lenta. Además es importante aprender la técnica de algunos ejercicios que pueden ser utilizados por personas que entrenan a menudo o quieren comenzar a salir del sedentarismo".

En ese contexto, explicó que para trabajar todo el cuerpo lo "ideal son los burpees. Acá se baja con una sentadilla a una posición vertical con el cuerpo extendido y las palmas en el piso; llegando a tocar el piso con el pecho, y luego se vuelve a la posición inicial con un salto hacia adelante, para comenzar de nuevo".

Añadió que también se pueden realizar ejercicios más definidos, como "las sentadillas, que según el nivel pueden apoyar una silla en la región posterior a los glúteos; las flexiones, que según el nivel puedes apoyar las rodillas en el suelo; saltar la soga, que pueden ser simultáneo o lento); la plancha frontal; subir y bajar un escalón; y también elevar de forma frontal (vertical) 1 kg de azúcar, uno en cada mano".

Alimentación

En cuanto a la alimentación, la nutricionista y magíster en actividad física y salud, María José Larrañaga, sostuvo que "el estar obligatoriamente encerrados, el temor a ser contagiados, el hecho de que la rutina diaria haya cambiado, son situaciones que pueden desencadenar estrés y ansiedad. Y es en este punto en donde comienza el refugio en la comida, sobre todo alimentos procesados y altamente calóricos, ricos en azúcares refinados y conservantes, que producen una falsa sensación de felicidad en el cerebro, pero que no aportan los nutrientes que de verdad necesitamos".

En relación a recomendaciones, la profesional indicó que "se deben consumir diariamente vegetales de diversos colores y al menos 3 porciones de fruta, son las mayores fuentes de vitaminas, aliadas de nuestro sistema inmune. Equilibrar las comidas, para evitar un déficit de nutrientes; incorpora carbohidratos complejos, como cereales integrales, proteínas de buena calidad (carnes blancas, carnes rojas magras, pescado, huevo, legumbres, carne de soya, etc...) y grasas saludables (aceite vegetal, palta, frutos secos, semillas)".

A eso añade que "mantenernos hidratados es importante, ya que muchas veces confundimos la sed con hambre, por ende la deshidratación puede llevarnos a comer demás. Todo lo anterior, estar controlados por horarios, como si se siguiera con la rutina normal de la vida diaria. Hay que evitar pasar grandes lapsos sin comida, para no comer en exceso luego".

Precaución

Sobre la medida de no salir a la calle en estos días, el director del Centro Universitario de Rehabilitación (CUR) y académico de la Facultad de Medicina de la UACh, Cristhian Saavedra, enfatizó en que "si bien en algunos países proponen realizar ejercicios al aire libre en espacios públicos, siempre y cuando sea de manera individual o acompañado con integrantes que viven en el mismo hogar, se deben considerar las medidas tomadas a nivel gubernamental, considerando la seriedad de la pandemia".

En ese sentido, manifestó que "salir a espacios abiertos no es recomendable, pero si se hace, deben tomarse medidas de prevención".