Entregan consejos para mantener una alimentación saludable
CALIDAD DE VIDA. Nutricionista brinda datos sobre los alimentos que conviene comprar y cómo consumirlos durante la emergencia de Covid-19.
Las autoridades llaman a quedarse en casa por la emergencia que ha generado el Covid- 19 tanto en Chile como en el mundo. Quienes salen, lo hacen para trabajar o para hacer las compras de víveres u otros productos de primera necesidad. Y uno de los aspectos que hay que cuidar para mantener la salud durante los días que se extiendan las medidas de prevención es la alimentación. ¿Qué preferir? ¿Qué evitar?
Ana Karina Burgos, nutricionista y docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián de Valdivia, explicó que, debido a las características del país "los chilenos estamos un poco habituados a situaciones catastróficas, por lo tanto existe una educación alimentaria con respecto a los resguardos que es bastante óptima" Destacó que "la gente tiende a elegir alimentos que serán de utilidad con respecto a situaciones que podríamos no manejar, como el abastecimiento en supermercados o almacenes". Ante esto, entregó como ejemplo la compra de harina, que servirá para hacer pan, fideos o preparaciones de pastelería. También la compra de pastas, arroz, legumbres y conservas, como el atún o el jurel, alimentos que permiten elaborar varios platos y que tienen una durabilidad muy larga.
Sin embargo, destacó que a la hora de elegir conservas, algunas se deben priorizar y otras evitar. "Por lo general, para poder preservarse, las conservas tienen una cantidad de sal y de azúcar importante. Por lo tanto el llamado es a tenerlas, pero no a comprar en exceso. Especialmente hay que tener precaución con las conservas de frutas, que tienen un exceso de azúcar que puede ser perjudicial ya que estamos haciendo menos actividad física", expresó.
Frutas y verduras
La especialista explicó que, mientras sea posible, siempre será mejor consumir frutas y verduras frescas, ya que éstas mantienen la mayor cantidad de vitaminas y nutrientes saludables necesarios para una dieta equilibrada. "Hay algunas que tienen duraciones mucho más prolongadas, por ejemplo el repollo, la coliflor y el brócoli. No requieren un almacenamiento tan cuidado como es el tomate, que como tiene una gran cantidad de agua, y nosotros vivimos en un lugar húmedo, es muy fácil que se eche a perder. También es recomendable comprar frutas y verduras que estén más verdes, no tan maduras", dijo. Y recordó que esos productos deben ser muy bien higienizados.
Si ya se vuelve más difícil encontrar frutas y verduras frescas, las congeladas o en caja también son una opción. "Se pueden usar alimentos congelados y nosotros mismos podemos hacerlo. Por ejemplo, la zanahoria, todavía quedan algunos choclos, arvejas, coliflor y brócoli. Hay muchas frutas que se pueden congelar", destacó.
Hacer planificaciones
Algo que se debe evitar es comprar de más, porque esto se puede transformar en pérdidas. "Para evitar realizar compras innecesarias es fundamental planificar. Es bueno que la familia tenga claro qué comidas preparará desde ahora a una o dos semanas, idealmente. De esa manera se podrá saber claramente qué ingredientes necesitaré. Muchas veces uno compra pensando que algo puede servir, pero generalmente eso se transforma en una pérdida".
También destacó que hay que establecer rutinas diarias bien marcadas, para evitar largas sobremesas que puedan llevar a que se esté comiendo todo el día. "Hay que tener rutinas en el hogar. Si hay que trabajar o los niños deben estudiar se deben generar horarios semejantes a los que usamos en condiciones normales. Muchos de nosotros calmamos nuestra ansiedad con comer, especialmente alimentos con alto contenido calórico. Hay actividades que nos pueden ayudar a disminuir esa ansiedad, como tener juegos de mesa o pintar; además sería bueno establecer horarios definidos para ver televisión, porque entrega mucha información constante que puede aumentar la angustia", explicó. "Si hay rutinas todo funciona de una manera más estructurada", agregó.
Aceite, sal y azúcar
Hay ingredientes con los que se debe tener cuidado, especialmente si en la casa viven personas con patologías crónicas, como hipertensión o diabetes. Algunos de ellos son la sal, el aceite y el azúcar. "Con respecto a la sal, la idea es que siempre sea agregada a la preparación cuando se finaliza. Habitualmente tendemos a hacer un sofrito y le agregamos sal. Después agregamos agua, lo que hace que cuando la persona lo prueba lo encuentra desabrido y le agrega otra vez sal. El problema es que se pierde el sabor, pero el sodio queda en los alimentos y el exceso es dañino. El consejo es que el aliño se haga cuando se termina la preparación", explicó.
En cuanto al aceite, explicó que es necesario desde el punto de vista nutricional, pero en cantidades moderadas. "Un litro de aceite debería durar más de un mes para una familia de cuatro o cinco personas. Nosotros requerimos el aceite para nuestras funciones orgánicas, tiene aspectos positivos. Sin embargo, cuatro cucharaditas de té aportan más de 180 calorías. En un almuerzo puedes incorporar esa cantidad de calorías solo en aceite, por lo tanto el aliño de las ensaladas deber ser con un toque de aceite", destacó.
Con respecto al azúcar, una porción representa una cucharadita. Por lo tanto, se debe consumir de una manera moderada-restrictiva. "Un kilo asegura muchas porciones durante el mes. Las personas que tienen enfermedades crónicas, como obesidad o diabetes, no pueden ingerirla como una persona normal", recordó. Y recalcó: "Por esta emergencia los centros de salud estarán concentrados en otras funciones, por lo tanto, es importante evitar conductas que puedan llevar a las personas con enfermedades crónicas a descompensarse".
Hábitos y porciones
No comer rápido es otra recomendación. La idea es tener por lo menos 20 minutos para almorzar. Ana Karina Burgos explicó que el cerebro necesita darse cuenta de que estamos comiendo. "Por eso es importante evitar todo aquello que nos pueda distraer de ese proceso, como la televisión o el celular. La idea es sentarse y comer, así le damos una señal al cerebro que permitirá que nos retribuya la sensación de saciedad", recalcó.
En cuanto a las porciones, dijo que si se tiene un estado nutricional normal, se deben mantener las acostumbradas. Si existe malnutrición por exceso de debe incrementar la cantidad de ensaladas. "Ojalá uno consumiera como primera base las ensaladas y, posteriormente, el plato de fondo. Es recomendable evitar colocar la olla o las preparaciones en la mesa para que cada uno se sirva. Eso hace que pierdas la noción de lo que estás comiendo, es importante tener un plato servido y ojalá uno de un tamaño regular, no esos enormes que están de moda. Si colocamos la cantidad de alimentos adecuada en un gran plato pensaremos que es poco", dijo.